Dormir sin romperte el cuello

Pasamos aproximadamente un tercio de toda nuestra existencia durmiendo: unas 25 años de vida con el cuerpo recostado en una cama. Sin embargo, en la mayoría de los casos de personas que acuden a consulta con dolor cervical crónico, tortícolis matutina o lumbalgias rebeldes, el origen no está en un esfuerzo puntual realizado durante el día, sino en las siete u ocho horas de estrés biomecánico continuo al que someten a su columna mientras duermen.

El objetivo biomecánico del sueño es permitir que los discos intervertebrales se rehidraten por imbibición y que la musculatura postural se apague por completo. Si la postura es forzada, el cuerpo pasa la noche luchando por no lesionarse.

La peor postura: ¿Por qué dormir boca abajo es una trampa?

Dormir en decúbito prono (boca abajo) es, desde el punto de vista de la columna, la posición más destructiva que existe:

• Rotación cervical extrema a 90 grados: Para poder respirar, debes girar la cabeza completamente a un lado durante horas, comprimiendo las facetas articulares de C1-C2 y estrangulando la arteria vertebral.
• Hiperlordosis lumbar forzada: La gravedad hunde la pelvis en el colchón, pellizcando los discos lumbares L4-L5.

La regla de oro: La Columna Neutra

Una postura correcta debe mantener la columna en una línea recta y horizontal, exactamente igual que cuando estás de pie con una postura erguida perfecta.

1. Posición en Decúbito Lateral (De lado) - La postura reina:

1. Altura de la almohada: Debe rellenar exactamente el hueco entre el borde del hombro y la oreja, de modo que la nariz quede perfectamente paralela al colchón (sin que la cabeza caiga hacia abajo ni se doble hacia arriba).
2. Cojín entre las rodillas: Imprescindible para evitar que la pierna superior caiga hacia delante, lo que retorcería la pelvis y la articulación sacroilíaca.

2. Posición en Decúbito Supino (Boca arriba):

• Usa una almohada baja que no empuje la barbilla hacia el esternón.
• Coloca un pequeño cojín cilíndrico debajo de las rodillas para aplanar la curvatura lumbar y relajar el psoas.

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